Важни факти за вашият метаболизъм - Анализ на д-р Джоузеф Меркола

• Кортизолът е преди всичко хормон на спасението. Той е глюкокортикоид, така че повишава нивото на глюкозата, като раздробява мускулния протеин, за да произвежда глюкоза. Кортизолът също така ускорява процеса на стареене и е замесен в повечето хронични заболявания. Освен това мозъчната ви тъкан използва аминокиселини за производство на глюкоза, което допринася за атрофията на мозъка и последващата депресия.
• Митохондриите ви могат да изгарят само едно гориво в даден момент - мазнини или глюкоза - и има скрит превключвател, който контролира кое от тези горива ще изгорят митохондриите ви. Този превключвател е известен като цикъл на Рандъл
• В идеалния случай искате да метаболизирате (изгаряте) глюкоза в митохондриите си, тъй като тя генерира само 0,1 % реактивни кислородни видове (ROS). Този път също така генерира най-ефективно енергия, създавайки 36 до 38 аденозин трифосфата (АТФ) за всяка молекула глюкоза, която се метаболизира. За да се случи това, трябва да консумирате по-малко от 30% от калориите си като мазнини.
• Когато консумирате значително повече от 30% мазнини, превключвателят се променя към изгаряне на мазнини в митохондриите. В резултат на това глюкозата се връща в кръвта, което повишава кръвната захар. Това е основен фактор за диабет
• Когато губите мускули, базовата скорост на метаболизма ви намалява, затова е важно да поддържате мускулна маса, защото мускулите ви ще изгарят мазнини дори когато почивате В това интервю с постоянния гост Георги Динков отново ще се потопим в биохимията на човешкия метаболизъм. Динков е ученик на покойния биолог Рей Пийт, експерт по щитовидната жлеза и пионер в областта на прометаболитната терапия и човешкия метаболизъм.

Въпреки че е завършил компютърни науки и няма официално академично образование в областта на здравеопазването, Динков по същество е придобил докторска степен по молекулярна биология. След като завършва университета в Джорджтаун през 2002 г., Динков получава работа като програмист в Националната фондация за биомедицински изследвания (НФБИ).

Там той помага за разработването на uniprot.org - база данни с всички известни протеинови последователности.

Заобиколен от десетки от най-умните лекари и биохимици в света, той развива интерес към биохимията.

Изчистване на объркването

Отдавна пропагандирам нисковъглехидратната и високомазнинна диета в продължение на много години и осъзнах, че мнозина са объркани относно развитието на моите препоръки. Както казвам в интервюто, 95-97 % от населението в САЩ е метаболитно ин екзибилно и вероятно би се възползвало от нисковъглехидратен и високомазнинен кетоподход с периодично гладуване.

Въпреки това, след като решите проблема с инсулиновата си резистентност, което обикновено отнема няколко месеца, но може да отнеме и повече, и можете оптимално да изгаряте мазнини, за мен е много ясно, че трябва да върнете въглехидратите в диетата си. Има много въпроси за това как се извършва този преход, за времето на прехода и за подробностите на цикличното хранене, на които трябва да се отговори.

Никой не знае отговорите, тъй като не са правени проучвания, но съм доста убеден, че много хора ще се справят добре в дългосрочен план с нисковъглехидратна и високомазнинна кето програма, както направих аз. Вярвам обаче също така, че те ще се справят още по-добре, ако започнат да включват повече здравословни въглехидрати в диетата си, както направих аз. Това не означава преработени храни или преработени захари, нито практически всички зърнени и бобови култури. Идеалните въглехидрати са зрелите плодове.

Трябва да въвеждате въглехидратите бавно и само след като сте изместили нивото на мазнините до 30%. Това се изчислява лесно с помощта на безплатна онлайн програма, наречена Кронометър. Ако все още се борите с диабет или затлъстяване, можете да намалите нивото на мазнините до 15-20 % от общите ви калории.

Нивото на белтъчините винаги трябва да остава същото и не се променя от 0,7 до 1 грам белтък/кг чисто телесно тегло. Така че, ако имате 20% телесни мазнини, тогава трябва да умножите телесното си тегло по 0,8, за да получите чистата си телесна маса.

В моя случай ми бяха необходими около три до шест месеца, за да премина от 100 грама въглехидрати на 500 грама. Резултатите за мен бяха доста впечатляващи. Вече бях здрав, но това явно подобри здравето ми още повече, тъй като телесните ми мазнини спаднаха от 15 % на 12 %, ин амрацията ми намаля до радикално ниски нива, тъй като HS-CRP спадна от 0,8 на 0,18 което е почти под нивата на откриване. И накрая, въпреки че не бях преддиабетно болен, тъй като кръвната ми захар беше на нива от 90 , тя спадна с 10 пункта до по-ниско от 80.

Причината, поради която направих тази промяна, е, че бях затрупан от количеството силна научна подкрепа за доказване на това, че идеалното гориво в митохондриите ви наистина е глюкозата, а не мазнините. Това е свързано с намаляването на редукционния стрес в митохондриите ви, което е сравнително непозната концепция в молекулярната биология.

Когато осъществявате прехода към здравословни въглехидрати, трябва да внимавате да не ядете прекалено много въглехидрати, тъй като излишните въглехидрати ще бъдат прехвърлени към гликолизата и в глюкозата в кръвта и ще доведат до повишаване на кръвната захар. Колкото повече мускулна маса имате и колкото повече упражнения правите, толкова повече въглехидрати можете да ядете.

Подозирам, че повечето хора могат лесно да преминат към 200 грама въглехидрати. Изглежда, че се справям добре с около 500 грама, предимно всички плодове, но ям и бял ориз и червени картофи.

Трябва да видите количката ми за пазаруване, тъй като всяка седмица тя е заредена с около 60 килограма плодове.

Връзката между кортизол и глюкоза

Динков например ми помогна да разбера решаващата роля на кортизола в регулирането на глюкозата. Кортизолът е предимно хормон на спасението. Той е глюкокортикоид и както подсказва името, повишава нивото на глюкозата, защото ако нивото на глюкозата ви падне твърде ниско, ще изпаднете в хипогликемична кома и може да умрете.

В този смисъл кортизолът е спасител. Недостатъкът е, че за производството на глюкоза се използват жизненоважни протеини, така че високият кортизол се отразява зле на мускулите ви. Причината, поради която анаболните стероиди изграждат мускулна маса, е, че те са антикортизолови. Бихте си помислили, че анаболните стероиди ще имат някакво пряко действие върху мускулите, но не, те предимно потискат катаболното въздействие на кортизола.

Кортизолът използва мускулните протеини за производството на глюкоза в черния дроб, така че когато нивото на глюкозата ви спадне, кортизолът се покачва и разкъсва мускулите, за да произведе глюкоза. Това е едно от парчетата на пъзела, които обясняват защо не искате нивата на глюкозата ви да са ниски за продължителни периоди от време.

Кортизолът също така ускорява процеса на стареене и е замесен в повечето хронични заболявания.

В случая на болестта на Адисон (надбъбречна недостатъчност) е налице обратното: нисък кортизол.

При тези пациенти обикновено се налага редовно да приемат кортизолови инжекции. От друга страна, този хроничен дефицит на кортизол обикновено придава младост. При повечето други хронични състояния високият кортизол е част от проблема.

Високият кортизол ускорява стареенето

Динков коментира: "Изследвания още през 50-те и 60-те години на миналия век показаха, че можете да предизвикате всеки един фенотип на стареене, ако инжектирате кортизол или поне създадете състояние на относителен излишък на глюкокортикоиди в животното.

Това може да стане или чрез инжектиране на синтетични или естествени глюкокортикоиди, или чрез увеличаване на нивата на естествените антикортизолови стероиди в организма. Това са прогестеронът и DHEA, а при мъжете - тестостеронът и дихидротестостеронът.

Доказано е, че нивата на кортизола не намаляват с възрастта, освен ако наистина нямате надбъбречна недостатъчност, докато нивата на всички тези антикортизолови, стимулиращи младостта хормони, намаляват с възрастта. Когато станете на 80 години, техните нива са около 20% от тези, които са били, когато сте били на 20 години.

Така че всъщност това, което се случва, е, че кортизолът остава същият, но относителното ви състояние на кортизол се увеличава, защото няма какво да се противопостави на кортизола, който вече е там. Многобройни интервенционни проучвания показват, че ако се прилагат средства, които се противопоставят на кортизола, блокират го на рецепторно ниво или намаляват синтеза му, можете да постигнете наистина добри резултати за здравето си и също така да подобрите начина, по който изглеждате.

Анаболните стероиди са вероятно най-известният пример. Това наистина е погрешно название, защото те не са анаболни. Всъщност те са антикатаболни. Мускулите имат една от най-високите прояви на глюкокортикоидния рецептор, чрез който кортизолът разкъсва мускулите. Той се свързва с рецептора и увеличава редица различни протеолитични фибри".

Високият кортизол е свързан с депресията

Стомашно-чревният тракт и мозъкът ви също имат висок брой глюкокортикоидни рецептори, така че кортизолът раздробява и мозъчната тъкан, причинявайки атрофия на мозъка и последваща депресия. Изследванията показват, че хората с депресия имат по-малък обем на мозъка, отколкото хората, които нямат депресия.

"В рамките на 48 часа след прилагането на глюкокортикоидния блокер RU-486 на хора с клинично резистентна на лечение депресия, при тях настъпва ремисия. Така че мисля, че това е много добър аргумент, че кортизолът е катаболитен за мозъка, и очевидно, ако е катаболитен за мозъка, вероятно няма да подобри настроението ви. Ако не друго, то ще го влоши."

Пак повтарям, когато нивото на кръвната ви захар спадне, това предизвиква в тялото ви увеличаване на кортизола, което е последното нещо, което искате, ако се борите с депресия или друго хронично заболяване.

Наистина една от основните ви цели за постигане на оптимално здраве е да ограничите повишаването на кортизола. Това е много по-разрушително, отколкото повишената кръвна захар, върху която повечето се фокусират.

Високото ниво на кортизол е много по-лошо от високото ниво на кръвната захар. Мнозина носят непрекъснати глюкомери, които проверяват нивото на глюкозата на всеки 5-10 минути. Но високата глюкоза не е истинската опасност тук. Това е кортизолът, който се повишава, когато глюкозата падне твърде ниско. Както отбелязва Динков:

"Всички лекарства на пазара, особено по-новите, които понижават HB A1C, гликирания хемоглобин, увеличават смъртността. Така че е ясно, че да се бъркате директно в нивата на кръвната глюкоза, не е нещо, което искате да правите.

Може временно да намалите биомаркера, гликирания хемоглобин, но това не означава, че ставате по-здрави. Тези лекарства могат да понижат кръвната ви глюкоза, но в дългосрочен план могат да ви убият по-бързо, отколкото повишената глюкоза би го направила сама по себе си."

Метформинът е един класически пример. Мнозина използват това лекарство, за да понижат кръвната си захар.

Въпреки че е естествен продукт и се смята за безопасен, той по същество е митохондриален токсин, който ще накара здравето ви да се влоши в дългосрочен план.

При всичко това НЕ казваме, че трябва да пренебрегвате повишената кръвна глюкоза. Категорично не. Но повишената глюкоза е симптом, на който е най-добре да се обърне внимание непряко. След като отстраните основната причина, тя ще се нормализира от само себе си. Като личен анекдот, когато за пръв път интервюирах Динков, 70-80 % от диетата ми бяха мазнини. Сега съм намалил мазнините до 27% и въглехидратите до 57%, свалил съм 5 кг, а кръвната ми захар на гладно е спаднала с 10 пункта.

Така че не приемът на въглехидрати е причината за високата кръвна захар. Причината е в това, което се случва на митохондриално ниво. За да ви помогна да разберете това, създадох графика (по-долу), тъй като обяснението може да стане малко по-сложно.

Цикълът на Рандъл

Митохондриите ви могат да изгарят само едно гориво в даден момент - или мазнини, или глюкоза. Мазнините се разграждат в процес, наречен бета-окисление, в ацетил-КоА, който се подава в цикъла на Кребс. Въглехидратите се разграждат до пируват, който не може да влезе в електронно-транспортната верига, докато не се превърне в ацетил-КоА от пируватдехидрогеназата.

Ключът тук е, че има скрит превключвател, който контролира кое от тези горива ще изгорят митохондриите ви. Превключвателят е получил името Цикъл на Рандъл, но е по-полезно да си го представим като железопътна стрелка, която сменя релсите на влака. Влакът може да се движи само по един коловоз: не и по двата. Това е така, защото в даден момент може да се изгаря само един вид гориво.

В най-добрия случай ще метаболизирате или изгаряте глюкоза в митохондриите си без редукционен стрес. Когато правите това, ще генерирате само 0,1 % реактивни кислородни видове (ROS).

Този път не само генерира по-малко ROS, но и е невероятно ефективен при производството на енергия, като създава 36-38 аденозин трифосфата (АТФ) за всяка молекула глюкоза, която се метаболизира. При него се генерират също така метаболитна вода и въглероден диоксид, които също са важни за вашето здраве.

За да се случи това, както е показано на горната графика, трябва да консумирате по-малко от 30% от калориите си под формата на мазнини. Когато консумирате значително повече от това количество, превключвателят се променя към изгаряне на мазнини в митохондриите ви и няма да можете да изгаряте глюкоза, докато мазнините не намалеят до по-малко от 30% от калориите.

Когато приемът на мазнини е по-висок от 30 %, пируватът е инхибиран и не може лесно да преобразува глюкозния метаболит, пируват, в ацетил-КоА, който да бъде прехвърлен в митохондриите за изгаряне като гориво.

В резултат на това глюкозата може да се върне обратно в кръвния поток и да повиши кръвната захар.

Малкото количество глюкоза, което се изгаря за гориво, се извършва чрез гликолиза, която е примитивен път, използван от бактериите и раковите клетки, и при нея се генерира мощният метаболитен редуктант лактат.

Това може да бъде основен фактор за появата на диабет. Ако спортувате, сте здрави и спазвате строг кето режим, е малко вероятно да се развие явен диабет, но е по-вероятно глюкозата на гладно да е в рамките на 90-те, а не на по-оптималните 80.

Освен това хроничното окисляване на мазнините като основно гориво ще има тенденция да повишава нивото на кортизола, което води до хронична ин амлация, като и двете ускоряват процеса на стареене поради излишъка на ROS, генериран в митохондриите, който се получава от повишения редукционен стрес в резултат на окисляването на мазнините вместо на захарта.

Чудесно е, че разполагаме с този път на гликолиза, тъй като той ви е абсолютно необходим за бързо гориво, когато активирате мускулните фибри тип 2. Но ако това е основният начин, по който изгаряте глюкозата, вие сте в катастрофално метаболитно състояние, защото създавате много лактат като отпадъчен продукт вместо здравословен CO2 и метаболитна вода.

Нещо повече, генерирате само два АТФ за всяка молекула глюкоза, което е с 95% по-малко енергия. Лактатът повишава редукционния стрес, който предизвиква обратен електронен поток в митохондриите и увеличава ROS до 3-4 %, което е 30-40 пъти повече, отколкото при ефективно изгаряне на глюкозата в митохондриите при 0/1 % ROS.

Когато добавяте въглехидрати, намалете приема на мазнини

В идеалния случай е най-добре да намалите приема на мазнини и да замените тези калории със здравословни въглехидрати, като например зрели плодове. Вероятно обаче няма да оптимизирате митохондриалната си функция, докато нивото на мазнините не намалее до 30% от общите ви калории. Така че изчакайте да вземете окончателно решение дали тази промяна ви помага или не, докато не намалите нивото на мазнините до 30% или по-малко.

Това лесно се изчислява с помощта на безплатна онлайн програма, наречена Cronometer. Ако все още се борите с диабет или затлъстяване, тогава може да се наложи да намалите нивото на мазнините до 15-20 % от общите калории.

Потребности от протеини спрямо мазнини и въглехидрати

Определянето на идеалния баланс между въглехидратите и мазнините е основното предизвикателство за повечето хора. Нивото на протеините е малко по-просто. То обикновено е около 15% от дневните калории и остава стабилно. Основната насока за прием на протеини е някъде между 0,7 и 1 грам на килограм чиста телесна маса (не общо тегло).

Нивото на хранителните мазнини, от които се нуждаете, ще зависи от ендокринния ви баланс. Ако сте диабетик например, може да се наложи да намалите под 20%, за да избегнете спиране на метаболизма на глюкозата. 

Коментари на Динков: 

"Ако се вгледате в по-възрастните хора, а също и в болните, те имат метаболитна неустойчивост. Така че, ако им дадете храна, която се състои от равен брой калории от въглехидрати и мазнини, те ще окислят предимно мазнините, а въглехидратите ще останат неметаболизирани.

Така че те ще повишат кръвната си глюкоза и лактата. Така че трябва да си играете със съотношението, но съм забелязал, че между 15 % и 20 % е мястото, където повечето хора в сегашното си здравословно състояние могат да метаболизират мазнините, без това да доведе до проблеми чрез цикъла на Рандъл.

Повечето диабетици са с наднормено тегло... което означава, че имат достатъчно запаси от мазнини.

Всъщност те разполагат с два източника на мазнини: единият чрез храната, а вторият - от мастната им тъкан, защото винаги се извършва някаква липолиза, което означава раздробяване на мастната тъкан и снабдяване на останалата част от тялото с мастни киселини от мастната тъкан ...

В състояние на покой мускулите ви всъщност предпочитат да окисляват предимно мазнини. Така че, ако имате прилично количество мускулна маса, всъщност можете да изгорите по-голямата част от тези мазнини чрез базовата липолиза, като просто почивате и за предпочитане увеличавате количеството чиста мускулна маса, която имате. Съотношението на чистата мускулна маса към общото телесно тегло е основният фактор, определящ скоростта на базовия ви метаболизъм. Затова е много важно да не губите чиста мускулна маса ...

Така че за хората с диабет вероятно е добра идея да намалят приема на мазнини от диетата, защото те вече имат много, които идват от собственото им тяло. Всъщност по света има много клиники, които лекуват и дори излекуват диабет тип 2, като подлагат диабетиците на тази наистина рестриктивна диета, докато загубят по-голямата част от мазнините си и тогава изведнъж метаболизмът на глюкозата се рестартира.

Мисля, че това директно ви показва, че не глюкозата е била тази, която ги е угоявала и е причинявала проблеми, а по-скоро те са имали твърде много мазнини в тялото си. След като се отървете от тези мазнини, без значение как го правите ... проблемите с метаболизма на глюкозата изчезват."

Признаци за прекомерен прием на мазнини/недостатъчен прием на въглехидрати

Както обяснява Динков, една от причините, поради които затлъстелите хора, които отслабват много, в крайна сметка връщат колограмите обратно, дори когато продължават да се хранят и да спортуват, е, че по-голямата част от сваленото тегло всъщност е мускулна маса. Когато губите мускулна маса, основният метаболизъм намалява, което означава, че се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате теглото си.

В резултат на това, за да поддържате теглото си, трябва да спазвате изключително нискокалорична диета. Затова отново е изключително важно да поддържате мускулна маса, защото мускулите ви изгарят мазнини дори когато почивате. По време на активност, особено на напрегната дейност, мускулите ви ще изгарят предимно глюкоза.

"Мисля, че най-добрият начин да прецените дали приемате твърде много мазнини е когнитивната функция", казва Динков. "Ако ядете твърде много мазнини до степен, в която пречат на метаболизма на глюкозата, ще започнете да получавате мозъчна мъгла. Мисловният ви процес ще се забави. Ще започнете да търсите думи. Времето за реакция и координацията ви ще намалеят.

Друг проблем е качеството на съня. Също така и капацитетът на упражненията. Ако винаги си поемате дъх и се чувствате уморени през цялото време, това всъщност е чудесен знак/симптом за повишен лактат. Всъщност много различни интервенции, които понижават лактата, се използват като вещества, подобряващи постиженията, като витамин В1 и ниацинамид ...

Бих казал, че трябва да ядете по-тежките храни с мазнини по-рано през деня, на закуска и може би на обяд, и след това да ядете по-тежките храни с въглехидрати през нощта, защото мозъкът ви и много от другите органи наистина ще имат нужда от това.

Много често се случва, че ако не консумирате достатъчно количество въглехидрати преди лягане, ще имате проблеми със съня... Мисля, че една от причините за това е, че ако не консумирате достатъчно количество глюкоза, ще повишите кортизола през нощта, а кортизолът вече е по-висок през нощта, отколкото трябва да бъде.

Кортизолът е най-нисък около 3 или 4 часа следобед и започва да се покачва с настъпването на тъмнината. Кортизолът е най-висок около 6-8 часа сутринта. Но ако не консумирате достатъчно количество въглехидрати, този кортизол ще бъде до 40% по-висок."

Чисти въглехидрати

Разбира се, когато казваме "яжте повече въглехидрати", нямаме предвид пица и понички или дори привидно здравословни зърнени храни като пълнозърнестите. Здравословните или "чисти" въглехидрати включват храни като зрели плодове, суров мед и кленов сироп. Тропическите плодове като папая, диня, портокали и мандарини са за предпочитане, тъй като освен по-високо съдържание на фруктоза, те съдържат и авоноиди, които помагат за усвояването на захарите. Зрелият пъпеш, ябълките, прасковите, сливите, крушите и гроздето също са подходящи.

Вероятно сте ме чували да казвам, че не трябва да ядете нищо поне три или четири часа преди лягане, за да оптимизирате автофагията. Изследването на Динков обаче разсейва някои от опасенията относно яденето на (чисти) въглехидрати преди лягане.

"Не искате да се бъркате прекалено много в автофагията", казва Динков. "Тя има много благоприятни ефекти по отношение на отстраняването на мъртва или метаболитно увредена тъкан. Ако обаче имате вече наличен тумор, автофагията и AMPK всъщност могат драстично да увеличат неговата агресивност и да насърчат метастазирането.

Но да кажем, че искате да увеличите автофагията. Мисля, че е малко мит, че храненето по някакъв начин ще потисне автофагията и ще я постави на субоптимално ниво.

Няколко проучвания показват, че няколко от въглехидратите - включително фруктозата и захарозата - са усилватели на автофагията.

Бих казал: яжте здравословни въглехидрати един час преди лягане, защото ако ядете храна, която е с твърде високо съдържание на въглехидрати, се наблюдава прословутата малабсорбция на фруктозата.

Има само определено количество въглехидрати, което стомашно-чревният ви тракт може да абсорбира за единица време.

Така че, ако храната е съставена от прости въглехидрати, трябва да минат около един-два часа преди хранене, за да постъпят те в кръвта ви. В този момент вероятно ще бъдете много отпуснати и естествено склонни да заспите".

Това, че фруктозата и захарозата засилват автофагията, вероятно е новина за повечето от вас. За мен беше. Лично аз ям една чаена лъжичка мед преди лягане, което изглежда е достатъчно количество въглехидрати, за да осуети увеличаването на кортизола и ми помага да заспя по-дълбоко. И така, за обобщение, Динков предлага да се яде малко количество здравословни въглехидрати, като например плодове, около един или два часа преди лягане, за да се оптимизира сънят и евентуално и автофагията.

Серотонинът не е ваш приятел

Плодовете, които трябва да се консумират в малки количества, включват ананас и банани, тъй като и двете съдържат серотонин. Бананите съдържат и триптофан, който се използва при синтеза на серотонин.

Въпреки че повечето хора мислят за серотонина като за средство за подобряване на настроението, всъщност той е един от най-лошите ви врагове. Не искате високи нива на серотонин, защото той е антиметаболит. Това означава, че потиска способността на организма ви да създава енергия в митохондриите в електронно-транспортната верига, поради което ставате уморени и отпаднали, метаболизмът ви се забавя и наддавате на тегло.

"Количеството серотонин, от което се нуждаем, е много, много ниско", казва Динков. "Най-голямата роля на серотонина е моториката на стомашно-чревния тракт. Още от 20-те години на миналия век е известно, че всяко, дори незначително увеличение на серотонина, бързо води до фиброза. Най-успешните лекарства срещу фиброза, които се предлагат на пазара в момента, са блокери на серотонина".

Повече информация

За повече подробности по темите, обобщени тук, не забравяйте да чуете цялото интервю и да следите за част 2, която ще последва скоро. Също така разгледайте блога на Георги на адрес www.haidut.me или го последвайте в Twitter. Той има и стотици видеоклипове на YouTube по множество теми. Основна извадка от работата на Рей Пийт е достъпна безплатно и на тези два сайта: wiki.chadnet.org/Ray-Peat и RayPeat.com.